こんにちは!てこです^^

突然ですが、この世界は情報であふれている。そうは思いませんか?

高度に文明が発達した分、私たちの頭は多くの情報を処理するために休む間もなく働き続け、頭の中では常に2~3個以上の思考が同時進行だったり、反対に1つのことに集中しているつもりでも気付かないうちに別のことに心を奪われてしまって思考が中断されたなんてこと経験ある方も多いと思います^^;

そこで! マインドフルネス瞑想の登場です。

ストレス低減法としてご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、この瞑想は認知行動療法として医療の現場でも用いられることもあるのです。ごちゃごちゃになった頭を整理したり、不安や緊張をコントロールしたり、心因性のトラブルを軽減したりとあらゆる効果が論文で報告されているので、興味のある方は読み進めてみてください^^

1.マインドフルネスとは

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること

Kabat-Zinn(1994)

簡単に言うと”今、この瞬間(現実・自分の実像)に注意を払う”という意味です。湧いてくる雑念や妄想、感情には囚われず、ただひたすら現実をあるがままに捉えられるようにすることを目指します。

2.マインドフルネス瞑想の仕組み

大切なのは以下の4つです。

①注意の持続

「今、この瞬間」の身体感覚に持続的に注意を向けます。このブログではこの身体感覚の部分を「呼吸」にして紹介します。

②サマタ瞑想(ひとつの対象に心を落ち着かせる)

呼吸にのみ集中していく中で、他の思考や感情、雑念が生まれたら、その時点で呼吸に集中を戻します。

③ヴィパッサナー瞑想(物事をあるがままに観察する)

①と②に慣れたら、次はは呼吸に向けていた集中を意識が及ぶ範囲に拡大させます。皮膚の感覚、耳に入ってきた音、思考や感情などは今度は無理に排そうとせず、また、それぞれに意味を持たせず、あるがままに観察してください。

④囚われない

分割された集中の中で捉えた感覚や思考、感情はそのまま宙に漂わせておいてください。「気付きが触れた時点でそれ以上その感覚が発展することはなく、知らないうちに消えていく」というのを繰り返してください。来るもの拒まず、去る者追わずという感覚です。

3.マインドフルネス瞑想のねらい

①自分の「今」に気付く

これは例ですがちょっと想像してみてください。「勉強しに図書館へ行く」という状況を想定しています。

「図書館に勉強しに来たんだけどさっきからスマホが気になっている」「図書館までの道で変なおっさんに絡まれてイライラしている」「参考書に乗ってる語呂合わせが寒くて引く」「今日の晩御飯何かな」「家出たときちゃんと鍵閉めたはずだけど・・・あれ、本当に閉めたよな?」

この例では勉強しに図書館に来たはずなのに、本来の目的以外の思考に囚われてしまっています。でも思い返してみると、この例のようなことは私たちの日常生活でもあるあるなのではないでしょうか。案外私たちの大切な「今、この瞬間」というのは雑念や思考、妄想、未来や過去の中に埋もれてしまっていることが多いのです。

こういうときにはマインドフルネス瞑想で「今、この瞬間」に注意を向けることで、これらの意味のない思考に気付き、意識的に中断することができるようになります。

②感情の波が去るのを待つ

上の例だと「図書館までの道で変なおっさんに絡まれてイライラしている」ですね。それが理不尽であればあるほど感情に囚われやすくなり、抜け出すことが難しくなります。

こういうときにマインドフルネス瞑想のうちのサマタ瞑想の段階を踏めば、自分自身と感情を切り離して観察することができ、感情が自然に鎮静化するのを待つことができます。

③悪い癖から抜け出す

上の例でいけば、普段なら十中八九「雑念や感情に囚われて結局勉強に集中できず家に帰る」という結果になっていたことでしょう。ですが、マインドフルネス瞑想を実践することで、①②のように別の対処方法をとることができました。

このステップがあなたの悪い癖、悪い習慣から抜け出すための一足となります。

④新しい一手を打つ

マインドフルネス瞑想を通して意味のない思考(雑念・感情)に気付き、①~③でそれらをコントロールした結果、あなたは「今は勉強に集中しよう」と、自分の目的に沿った行動を選択をすることができました。

日常的にマインドフルネス瞑想の練習をしておけば、①~④のように日常生活に活かすことが可能なのです。

4.マインドフルネス瞑想の方法

2つのステップに分けます。

①集中瞑想(注意の持続~サマタ瞑想)

  1. 椅子に楽に腰掛け、背筋を窮屈にならない程度に正します。
    鎖骨を左右に軽く開く意識を持っていただければ自然と背筋は伸びますよ。 ※腰が痛い方は寝て行っても大丈夫です。
  2. 目は閉じた状態で正面を向き、深呼吸(鼻から吸い、口から吐く深い呼吸)を行います。
    ★Point★ 吸い始めから吸い終わり、呼吸が切り替わる瞬間、吐き始めから吐き終わり、そして呼吸が切り替わる瞬間。すべての場面で呼吸だけに集中してください。※できる方は腹式呼吸(息を吸うとお腹が膨らむ、吐くと凹む)でやってみましょう。
  3. 2を10分間続けます。
    ★Point★ 途中で呼吸以外の思考(雑念)が生まれたら、頭の中から排除し、呼吸に意識を戻してください。別の思考は必ず生まれます。どんなことであっても焦らず頭の中から排除してください。今は呼吸に集中する時間です。
腹式呼吸

手は楽な位置に置いて構いませんがイメージとしてはまさにこの図です。

※時間は10分と設定しましたが、慣れるまでは5分でも構いませんし、反対に長くしても構いません。

②観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想~囚われない練習)

※観察瞑想は集中瞑想になれてから行うようにしましょう。

  1. 呼吸のみに向けていた注意を徐々に範囲を広げていきます。※下の図参照
    足が床についている感覚、お尻や腰が椅子に当たっている感覚、腕の重さ、冷蔵庫の音、テレビの音、雑念、感情など、拡大した注意の範囲内に入っているもの全てに同時に注意を向けましょう。※呼吸はコントロールしようとせず自然な状態で続けてください
  2. 注意を向け、気付いたものに対して、あるがままを観察します。
    CMや歌も意味を持たせずただの音として観察します。思考や感情も観察するだけで、それ以上の介入はしません。
  3. あるがままを観察し、気付き、自然と消えていく感覚を繰り返し体験する。
    雑念に囚われない心を醸成します。

以上です。

kannsatumeisou/mindfullness

赤い円のように注意の範囲を外へ外へと拡大していきます。

集中瞑想と併せて10~30分程度で問題ありませんが、続けることが大切です。

5.マインドフルネス瞑想で本当の自分を取り戻し、日々を楽しもう!

いかがでしたでしょうか。

現代人は思っている以上に未来や過去、妄想や雑念の中で生きている人が多いと思います。今が見えなくなってしまうと、自分の行動の目的を見失ってしまい、仕事の効率を下げたり、夢への挑戦の妨げになることだってあるかもしれません。そういう時に「やっぱり自分はダメなんだな」とマイナス思考に走ってしまうと目も当てられないですよね。

文明が発達して物に溢れて便利になったせいで自分を慰める手段も増えたので、そのまま再起できなくなる可能性すらあるのはまさに現代社会の闇だなと個人的に思ってしまう今日この頃です^^;

そうならないためにも!対策の技はひとつでも多く知っておいて損はないと思いますので、心の隅にでも止めておいてくださればと思います。マインドフルネス瞑想を通して、意味のない思考を捨て、あなた自身が本来やりたいことに集中できる時間を増やすことができたならこれほどうれしいことはありません^^

ここまで読んでくださってありがとうございました^^

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