仕事や学業の中で、集中したいときに限ってなかなかやる気がおきないことってありませんか?

テスト勉強をしなきゃいけないのに気が付いたら部屋の掃除を始めてしまっていたり、期限が迫っている仕事を早く片付けたいのにそういうときに限って集中できず捗らない!なんてことありませんか?

私はよくありました(笑)

こういう時に無理やりやる気を絞りだそうと頑張ってみても、大抵はうまくいかないもの。

しかし、そんなお天気のようなやる気に振り回されていては、あなたの貴重な時間はどんどん失われてしまいます。

今回ご紹介する”マインドフルネス瞑想”は、日常の中にあふれる雑念を消し、あなた本来の集中力を取り戻すための技術です。続けることで集中力の増強も期待できますよ(^^)

1.集中したいのにできない人にマインドフルネス瞑想はオススメ

こういう経験をしたことはありませんか?

  • 勉強や会議等、集中したいタイミングで集中できない。
  • 作業の途中で別のことが気になってしまい集中できない。
  • 集中力が持続しない。
  • 作業に集中できるときとできないときのムラが目立つ。

マインドフルネス瞑想でこれら全てに対処することができます!

※効果には個人差があります。また、トレーニングは続けてこそ意味があるものだと思ってください。

2.マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスとは

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること

Kabat-Zinn(1994)

簡単に言うと”今、この瞬間に注意を払う”という意味です。

マインドフルネス瞑想では過去も未来も関係ない、今”自分は瞑想をしている”というところにだけを意識を向け、この取り組み自体の評価(例:めんどくさい)や判断(例:やる意味がわからない。止めよう)は頭に浮かんだとしても、頭から取り除いていきます。

瞑想と聞くとスピリチュアルなイメージを抱きそうですが、実際は瞑想にだけ集中することでストレスや雑念から心理的に距離を置き、心の余裕を取り戻していくひたすら泥臭い技です^^;

ですが、マインドフルネス瞑想は臨床心理学や精神医学分野でも応用されており、様々な治療効果が研究で発表されています。

マインドフルネス瞑想は集中力不足の改善に役立つのか?

集中力が途切れてしまう原因には疲労,ストレス,睡眠不足,体調不良等、様々なものが挙げられます。その他にも「焦りや不安を感じる」「目に入ったものが気になって気が散る」「頭のことで同時に複数のこと(雑念)を考えてしまっている」などの精神的要因も考えれらます。

そして集中が妨げられているときに共通していること、それは、"自分自身が見えていない"(心ここにあらず状態)ということです。

集中力記事/汗

いつも何かが気になってソワソワしてしまう・・・

たとえば、今は自分の姿勢はまっすぐか、左右に傾いているか。歩き出しは右足からだったか、左足からだったか。思い返してみると、自分の身体のことなのにわかっていないことや覚えていないことがたくさんあると思います。

上の例は極端ですが、家の鍵閉めたっけ?とかエアコン切ったっけ?とかだと結構あるあるではないですか?^^;

そしてこういう事態は大抵「遅刻しそう!」とか「忘れ物はないな」と別のことを考えていた結果引き起こされたのではないでしょうか?

集中力記事/戸締りの確認

戸締りはしっかり確認しましょう。

マインドフルネス瞑想で自分の行動に意識を向ける練習をすれば、こういうったある種の「心ここにあらず状態」を防ぐことができます。また、「心ここにあらず状態」になっていたとしても、そこから自分の手で脱却することができるようになります。集中力upや作業効率upというのは副産物みたいなものなのですが、続けていただければ効果を実感できると思います^^

3.1日10分でOK!”マインドフルネス瞑想”を紹介!

マインドフルネス瞑想で期待できる効果

集中力UP

上でも説明しましたが、”今、この瞬間に注意を払う”力が身に着き”あなた本来の集中力を取り戻す”ことができます。継続することでそこからさらに集中力を研ぎ澄ませることも可能です。

ストレス低減

瞑想によって、あなたが抱えているストレスと心理的に距離を置くことで、心に余裕を取り戻すことができます。ストレスの原因を解決することにはなりませんが、解決しなくてもストレスを和らげることはできるのです。大切なのはあなた自身がストレスに振り回される必要はないと認識できることです。振り回されるのは疲れますからね^^;

それに、心に余裕を持つことでストレスを別の視点でみることができるかもしれません。そうしたら今までは思いつかなかった解決策が見いだせるやもしれません。

免疫力UP

「え、なんで?」と思ったのですが、研究論文でも効果が認められたと発表されています。

瞑想そのものに免疫力UP効果があるのではなく、ストレス低減によってリラックス効果とか、疲労緩和とか、精神的な余裕ができて笑えるようになるとか、そういう効能の副産物として免疫力UPがあるのではないかなと推察しています。

その他

論文によると、うつ病やがん、慢性疼痛、摂食障害、喫煙等の生活習慣の変容にも有用性がみられたそうです。原理としては”抱えている問題から心理的距離を置く”というのが大きな作用をもたらすようです。

実践方法

  1. 椅子に楽に腰掛け、背筋を窮屈にならない程度に正します。
    鎖骨を左右に軽く開く意識を持っていただければ自然と背筋は伸びますよ。 ※腰が痛い方は寝て行っても大丈夫です。
  2. 目は開けたまま正面を向き、深呼吸(鼻から吸い、口から吐く深い呼吸)を行います。
    ★Point★ 吸い始めから吸い終わり、呼吸が切り替わる瞬間、吐き始めから吐き終わり、そして呼吸が切り替わる瞬間。すべての場面で呼吸だけに集中してください。※目は閉じても構いません。できる方は腹式呼吸(息を吸うとお腹が膨らむ、吐くと凹む)でやってみましょう。
  3. 2を10分間続けます。
    ★Point★ 途中で呼吸以外の思考(雑念)が生まれたら、頭の中から排除し、呼吸に意識を戻してください。別の思考は必ず生まれます。どんなことであっても焦らず頭の中から排除してください。今は呼吸に集中する時間です。
腹式呼吸

手は楽な位置に置いて構いませんがイメージとしてはまさにこの図です。

以上です! 「これだけ?」って思うくらい簡単な方法で集中力は鍛えることができます^^

慣れてきたら15分に挑戦してみましょう。最初は10分でもなかなか難しいかもしれないので難しいと感じる方は3~5分で挑戦してみてください^^

15分以上に増やす必要はありません。継続こそが大切なので、自分なりに工夫してみてください。

集中力記事/瞑想する人の図

焦らずに、呼吸だけに意識を向けて・・・

4.マインドフルネス瞑想で集中力を磨き、日々を楽しもう!

実は私自身気が散りやすい質で、お世辞にも集中力があるとは言えない人間でした。

テレビを見ていても意味もなくスマホを触りたくなったり、事務仕事中に頭の中をCMソングが駆け巡るなどなど…(;´∀`)

集中力記事/ピアノを弾く虎猫

ピアノ売って~♪

そんな折お芝居の稽古の中でこの呼吸法を教えてもらい、ほどなくして看護師としてもマインドフルネス瞑想に出会う機会があったので「試しに続けてみよう!」となり、その結果少しずつ集中力が鍛えられているのを感じています。

そしてマインドフルネス瞑想のいいところは集中力を鍛える以外にも素敵な効果があることです。もちろん万能というではありませんが、心に余裕を持つことでより広く物事を見ることができるようになりました。今まではただストレスや問題に振り回されるだけのこともありましたが、いろんな視点から見つめなおすことで対処法を自分で選択することができることも多くなってきたのです。

集中力記事/心が晴れている人

心が晴れやかな感じ(イメージ図)

人生は限りあるものです。

マインドフルネス瞑想を通して集中力を磨き、あなた自身が本来やりたいことに集中できる時間が増えたらこれほど嬉しいことはありません。

5.マインドフルネス瞑想の関連書籍

マインドフルネス瞑想を確立したジョン・カバットジン氏の著書の翻訳です。

今回紹介した呼吸法の他にも様々なトレーニング法が掲載されており、どれもストレス低減法が主軸ですが集中力も鍛えることができます。

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